考试焦虑不是洪水猛兽

我平时学习挺用功的，可最近心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做过的题也忘了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分，眼看就要高考了，我该怎么办?（一位高三女孩）

马上就要高考了，我们孩子越发怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉，更麻烦的是每次考试前总要跑厕所。孩子这是怎么了?（一位高三学生家长）

一、多数学生高估焦虑程度

这两个学生出现的是一种对考试情境的紧张状态，也就是考试焦虑，主要症状有：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意涣散，记忆迟钝，思维混乱，有些还会出现肠胃反应等躯体症状。

过度的考试焦虑有三方面的危害：影响考生的自我评价，降低自信心；诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；造成许多生理反应，降低机体的机能。这三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。

需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的较重焦虑也不用特别在意，焦虑特别重的是极少数。所以面临大考，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己!

考试焦虑并非特殊情况，面临大考，每一个正常人都会有适度的焦虑。更重要是，适度的考试焦虑不仅不可怕，而且是必要的。有一项很有意思的研究证明，用药物消除考试焦虑，学生的考试成绩却明显下降了。也就是说，适度的考试焦虑反而是有好处的。首先，适度的紧张状态能使学生保持学习的警觉性，保持注意力的集中。其次，适度的紧张状态会调动身体的能量，使学生以充沛的精力完成学习任务。最后，适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性，有利于学习效率的提高。

二、战胜考试焦虑的三个有效策略

1.把对考试的担心变成对考试的信心

担心考试结果是考试焦虑的直接原因。消除担心可以先把自己的担心明确化。考生可以把自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧……逐一写下来，然后想出尽可能多的理由逐条加以驳斥。

比如，“我担心脑子笨”，可以这样驳斥：现在科学还不能准确测出每个人的聪明程度，我怎么就认定脑子比别人笨呢?科学告诉我们，人的大脑真正得到开发利用的不足10%，每个人都有很大的潜能。况且，影响学习成绩的还有学习是否勤奋、学习方法是否得当、学习计划是否切实可行、是否善于自我调整等其他因素，即使我的脑子真不如某些人聪明，只要我在其他方面发挥出优势，一样能考出理想的成绩。

2.把消极的心理暗示变为积极的心理暗示

有些同学考试焦虑较重，往往是因为钻进了消极自我暗示的怪圈：我不行，我怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人是很奇怪的，你以为自己怎样，常常就会怎样。所以，应把消极暗示换成积极暗示：我能行，我的状态很好，有点紧张也正常，我能战胜大考。

如果在考试中遇到了不会做的题目，应该这样想：这道题一时想不起来没关系，可以先做下面的题目，这道题过一会儿再说，这道题我感到困难，别人也可能感到困难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩……

3.把紧张的心情变成放松的心情

简便易行的心态放松法能缓解紧张的情绪，比如大笑放松法，听听相声，看看喜剧小品，用开怀大笑这个神奇的精神消毒剂化解焦虑；比如运动放松法，踢一场球，或做点别的运动来消除焦虑；比如呼吸放松法，深呼吸4～6次会缓解焦虑。

三、家长要用平常心帮学生战胜考试焦虑

家长要帮助孩子战胜考试焦虑，一是对孩子的复习迎考来点平常心，二是对孩子的考前生活来点平常心。

那个高三女孩说自己大脑一片空白，就是因为太拿考试当回事，考前复习可能过度疲劳，考场情绪可能过分紧张，超过了大脑能承受的限度。而走出考场心情轻松下来，超限抑制解除，脑细胞重新兴奋起来，于是就又都想起来了。可见家长首先别太拿孩子的考试当回事，孩子受到家长平常心的感染，就会感到复习起来很放松，多一份处之泰然，大考就多一分胜算。

孩子要大考了，父母能送给孩子的最好礼物，就是与平常无异的生活氛围。别给孩子乱吃补品，也别在孩子静心复习的时候一会儿送水果，一会儿递饮料，会扰乱孩子平静的心，甚至让他们心惊胆战。

有些学生考前睡不好，最佳策略是困就睡，不困就学，躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说。想着反正睡好睡不好不碍什么事，结果入睡反倒容易得多。所谓“睡不好”多是主观感受，心理学上叫“主观失眠”。即使真的一夜睡不着(实际可能性极小)，通常也不影响智力水平。所以，即使考前没睡好，也不要过分担心，多给自己积极暗示，挺起胸，满怀信心地走进考场。