如何应对考试焦虑

心理学家指出考试焦虑是指因考试压力而引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试者的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。

据调查，在学校中，考试对于学生的学习生活有着重要的影响。几乎每一个学生在考试时都会有一定程度的紧张感和担心，这是很正常的。

但考试给学生带来的焦虑却有着个体差异。一般来说，性格内向，情绪波动大，挫折耐受力差的人或者自我多疑、独立性差、优柔寡断、谨小慎微的人容易出现过度焦虑。同时家长、教师过高的要求，学生自身求胜动机过强，也都容易导致考试焦虑。

考试焦虑与学习效果的关系（“耶克斯—多德森定律”）：

心理学家耶克斯和多德森（Yerkes & Dodson,1908）的研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。研究还发现，动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机最佳水平有逐渐下降的趋势。也就是说，在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成。这就是著名的“耶克斯—多德森定律”。

动机强度与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。中等强度的动机最有利于任务的完成。也就是说，动机强度处于中等水平时，工作效率最高；动机过低，对活动不重视，效果自然不会高；相反，动机过强，会对行为产生一定的阻碍作用。如学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的“怯场”现象主要是由动机过强造成的。

在考场中如何运用“耶克斯—多德森定律”呢？

首先，要认识到在考场中出现了适度的紧张是正常的也是好事，它有利于我们保持高度的注意力，更好地完成考试。

其次，感到过于紧张时，可以选择一些简单的题先做，在自己情绪平静时，再选择高难度的题。大脑在这种有张有弛的节奏中，无论是对高难度的题还是简单的题都会有较高的正确率，考试往往会取得更好的成绩。

应对考试焦虑的方法：

一、系统脱敏法

系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是让求助者将自己缓慢地暴露于导致焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑的目的。如果一个刺激情境所引起的焦虑状态在求助者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激情境感到焦虑，治疗的目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。

步骤如下：

1、首先，建立焦虑的等级层次。这一步包含两项内容：

（1）找出所有使你感到焦虑的事件。

（2）将你写出的焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。

例如：郑日昌等制定的对考试焦虑进行系统脱敏所用的等级事件如下：

A听说我不认识的某些人必须参加一次考试。

B有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。

C班主任宣布，三天内将进行一次小测验。

D班主任宣布，两周内将进行期中考试。

E我是在临考前的大约第10天，开始为应试而做准备的。

F现在距离考试还有一个星期，我复习的还很不够。

G明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。

H我走在去考试的路上。

I我看见其他应试者陆续来到。

J我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。

K监考的教师到了，我等的发急，脑子也好像失去了知觉。

L我收到了考卷。开始做题之前，我把卷子仔细看了一遍。

M我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。

N我从眼角看监考教师，他就在我附近走动。

O我被一道试题难住了。

P我看见有人在我之前答完题，交上了卷子。

Q时间几乎快到了，我根本做不完了。

R考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。

2、脱敏训练。让自己想像正处于令其感到最低等级焦虑情绪的情境中，当出现焦虑情绪时，采用放松训练使自己放松，当完全放松后，再次想像同一等级的情境，若再次出现焦虑情绪，则再次进行放松训练，直到求助者对这一等级的情境不再感到焦虑为止。接着进行高一等级情境的脱敏训练。

3、反复练习。直到对最高等级情境也不产生焦虑情绪。这个训练需要在心理老师的帮助下进行。

二、肌肉放松法

是使用肌肉绷紧放松的方法使求助者的身体和情绪放松下来的一种技术。放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤等情绪有用。放松训练一般每次需要6—10次练习，每次历时半小时，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。

三、想像放松法

舒服地坐好，闭上双眼，可以听一些舒缓的音乐，然后想像一个场景，在这个场景中，你能最大限度地感觉到轻松和惬意。

四、深呼吸放松法

挺直地站定或坐定，双肩稍用力下垂，然后慢慢地做深呼吸，可以随着呼吸频率暗念简单的指示语：“呼气……吸气……呼气……吸气”或“深深地吸进来……慢慢地呼出去……”