心理咨询专家教你如何面对考前焦虑

主持人：高考在即，新浪考试频道高考站推出了轻松迎高考活动，今天我们非常荣幸的邀请到北京回龙观医院心理科主任、主任医师屈英做客新浪，如果网友有任何问题，可以在线提问。下面请老师做个自我介绍。
北京回龙观医院心理科主任、主任医师屈英做客新浪指导高考心理备战
　　屈英：我是北京回龙观医院心理科的主任医师、科主任，我这是第三次来到新浪网，前两年高考的时候我都来过。找我们看病的人都是存在心理问题的人，问题有轻有重，我们会接触到各方面的问题，包括高考这方面的咨询。有一些考生和考生家长有时会通过电话向我们咨询。今天有机会和广大考生和家长来就高考这个话题互相聊一聊，感觉很高兴。
　　主持人：就快高考了，最近是不是就高考方面进行咨询的考生和家长比较多？
　　屈英：每年这个时候都会多起来，越临近高考，这种咨询就越多。
　　主持人：他们一般会就哪些方面的问题进行咨询？
　　屈英：问题真是多种多样的，学生在这个阶段一般会问一些典型的问题，比如这个阶段复习很长时间了，但越临近高考越感觉自己有些东西不会了，甚至本来复习的时候精神头挺大的，挺有勇气地面对高考，但是到这个时候好像勇气没了，不知道该怎么做了，而且心神不定这一类的问题。
　　家长问得比较多的问题是不知道怎么对待孩子。很多家长有的觉得孩子怎么一回到家，反而不看书了，躺着就睡觉；有的就觉得孩子好像复习注意力不集中，特别着急。从父母这个角度来看，总认为这个孩子应该进到家就在那儿看书，觉得看书才是最好的状态。如果他没有看到孩子在学习，心里就不踏实，总觉得孩子不抓紧时间学习。
　　主持人：因为我也是经历过高考的人。好多家长都想在孩子面前做出一副不是特别重视高考结果的样子，想给孩子减压。但是有时他们刻意的行为反而会增加孩子的压力。
　　屈英：的确是这样。
　　主持人：针对这个问题，家长和考生都比较困惑，考生明白家长关心他们，但是无意中给孩子造成压力，无法安心学习。家长不想对孩子造成压力，但是却起到相反的作用。那家长到底怎么办才能达到给孩子减压的目的？
　　屈英：你说的情况确实是这样，好多孩子觉得爸爸妈妈现在变得特别唠叨，而且说的话都是“要好好考”、“一定要考上”、“最近要注意休息”，甚至有的家长这一段时间请假照顾孩子，惟恐孩子这一段时间吃不好、睡不好，有的学生觉得家长最近这段时间便的特别殷勤。其实这些东西都无形中给孩子增加压力了。家长看似好像是关心孩子，但是从孩子的角度来看，家长这种无形的关心反而给他一种更大的压力，他会觉得爸爸、妈妈对我这么好，我要考不好怎么办？爸爸、妈妈因为我都不上班的，而且对我这么照顾，那我就一定得考好，这样真的会给孩子带来很多压力。所以有时我们说对孩子的关注，应该是一种无条件的关注。其实平时我们的关注都是有条件的，只是有时家长没有意识到。但是孩子是能看出来你的关注的，你为什么这样做，为什么对他这么好，都是有目的的，就是要他考一个好成绩，这种关注真的无助于他减压，反而会增压。所以，家长应该是顺其自然，平常怎么样对待孩子还怎么对待孩子，毕竟孩子现在都是高三了，也可以说是大孩子了，成人了，他们有自己的主见，有自己的学习方法，让他们顺其自然地去学习，按他自己的安排去学习。不要太过多地去干涉。当他需要跟我们沟通的时候，需要说一些问题的时候，我们可以坐下来沟通。但如果孩子还没有这个需求的时候，，我们就不要给他添太多的麻烦。
　　主持人：不要刻意地去关心。
　　屈英：对。
　　主持人：下面请老师回答一些网友的具体问题。
　　网友：今天我返校，坐在座位上都特别紧张，我心理素质特别差，有一段时间手都控制不住，写不好字。我一直想考北大，我不知道如果我发挥失常会有什么样的后果。但是这种情况我一回到家就好了，真是有点不可思议。如果我高考的时候这样怎么办？
　　屈英：这个考生提的问题也挺普遍的。我从他的问题里，可能知道这个考生平常学习挺不错。他说要考北大，说明他平常还是往这方面一直在努力。当然我不知道他更多的情况。
　　考前焦虑、紧张，甚至手都发软、哆嗦，不单单是在这一个孩子身上，在很多人身上可能都有这种情况。有时这是由于给了自己一个不良的暗示引起的。因为他说了，他有这个目标，但是他又担心考不上，而且不知道考不上又会怎么办，他给自己的设想了很多后果。实际上有的时候，他的这种自我不良的暗示可能让自己反而紧张起来了。所以，不管这个考生是参加考试，还是面临高考或者其他事情，都不要太注重结果，而是要注重这个过程。我复习了这么长时间，我也有一个理想，那就面对这个理想，完成该做的事情，不要管后果，后果放在考完试以后再说。在这个阶段尽可能给自己好的心理暗示，“我很棒，我能行”。在这种情况下，可能心里会更踏实。
　　主持人：还有一位考生，他数学不好，一般只有及格分。但是如果他做对了题，数学老师就说“那谁谁谁还不会呢，或者说他抄了别人”。他说如果我做错了，老师又说“这题你都做不好”，会谴责他。他现在特别不自信，一考数学就紧张，遇到不会做的数学题就会心慌、头痛，有时连笔都拿不住，该怎么办？
　　屈英：如果是这样的话，可能是老师平常的管理方法有问题。因为对每个孩子都应该看到他积极的一面，看到他好的那一面，尽可能地鼓励他，不管在什么情况下。都要关注每一个孩子，受到这种关注，对他来讲是积极的态度，他可能在这种关注下会变得更努力；当然也可能是老师一个偶然的事件被孩子记住了。我倒建议这个考生不要去太在意别人的一两句评价，自己只要努力了，只要在这方面认真地复习了，能做到多少就做到多少，不要刻意地去追求什么。因为可能数学这方面不好，但是可以用其它方面弥补，因为这位考生只是说数学不好，别的方面可能能弥补一下。
　　主持人：还是要给自己宽心，不要太多在乎别人的评价。
　　还有一个网友，问的问题比较普遍。他说他平时的成绩还比较不错，但是近几次学校的考试中发挥失常，很害怕会影响到高考。还担心考前的睡眠问题，因为快考试了，他的睡眠也不好，想请您帮助他。
　　屈英：其实这种情况也很正常。因为如果任何一个学生的考试，好比说一摸、二摸，如果成绩一次比一次不好，可能会给他一个很不好的暗示。但这已经是一个过去的事情了，我们在考试前可以把这些东西都放下，就像我们说我们不要管结果，也不要管以前怎么样，主要致力于现在要做什么，只要把现在调整好就可以了。这不是什么大问题。还有一个问题就是考试焦虑，有人把它看得很重，有人觉得好像这个焦虑会怎么怎么样。其实正常的焦虑对每个人来讲是一个很好的心理调试，因为考前如果没有这个适度的焦虑，有时还激发不出复习、学习的劲头，适度的焦虑会促使你积极地去复习。所以，我们不要害怕焦虑，带着焦虑认真复习，做了该做的事就没有问题。
　　主持人：不要被焦虑本身困扰？
　　屈英：对，这是很正常的。不单单是考试，将来求职或者是很多方面，焦虑是每个人都经历的一种情绪。焦虑是一种情绪状态，这种状态不会是持久的状态，焦虑一般在到达高峰的时候，好比20分钟、30分钟会自然下来。所以我们不要关注它，就关注要做的事情，这个焦虑自然会下来。
　　网友：我是一位考生的家长。我女儿每次模拟都因为注重名次而紧张，现在心里很难受，害怕她高考还要紧张，紧张到又吐，又头晕，该怎么办？该给她吃一些什么药帮她缓解一下。
　　屈英：不知道她以前有没有这种现象。她担心考不好被别人说，其实我倒想跟她说两句话，不要太在意别人的看法，或者是别人会怎么怎么说，你不可能做到人人满意，你也不可能永远做到第一，只要尽力就行了。像她这种情况，我倒觉得没有必要吃药。考前还有一段时间，可以让她每天自己做做放松训练，早晨一次或者是晚上一次，睡前一次，认真做一次深呼吸，吸气，然后再慢慢吐气，让自己的身体放松。所谓放松，实际上就是自我暗示，告诉自己“现在身体很轻松、很舒服”，给自己很多很好的暗示，每天训练自己10分钟到20分钟，应该是很有效果的一种心理调试。
　　主持人：用心理的方法来治疗，不用吃药。
　　屈英：我觉得用药物没有太大的必要。这位家长是担心怕她吐了怎么样。如果这个孩子以往没有这种情况，我们没有必要去夸大这件事情。提前多跟她沟通沟通。
　　网友：我是一位考生，父母现在成天给我宽心，说我只要尽力就行。可是我觉得父母越是这样我越不舒服，压力越大。而且跟自己同龄的人考试成绩都很好，我有一个姐姐成绩很好，有一个妹妹要考清华，有一些小时候的朋友也都出国了，无形中给我造成很大压力。这次高考父母对我寄予很大希望，只不过他们不表现出来，但是我能看出来。作为考生，这个问题应该怎么办？
　　屈英：这是一个很敏感的孩子，活在别人的心中，很在意别人的评价。而且有些不是特别现实的想法，总在和别人比。因为确实很多是他身边的人，给了他这样一个压力。
　　其实真正的考试焦虑，很多真的是和认知有关系。其中认知在焦虑里边起到一个决定的作用。很多人在这之前还没考就想到我要是考得不好怎么办，我怎么对待我的父母，别人怎么看我，我这一辈子是不是就完了。其实这些东西都是基于一种他对考试后果的担忧而导致自己的焦虑。现在像这位考生，最好放下这一切，你知道你是要生活在自己的生活里。考试从小学到中学、高中，经历考试是自己确定的一个目标，那就要为自己学习。只要尽力了，考试的结果会和你的努力成正比的，你不用担心。但是真的要消除的是不要和别人去比，只要自己的期望是一个合理的期望，应该就能考好。在我们接触一些来咨询的考生中，有些孩子确实有不合理的期望值，现状和期望相差太远，而他自己又觉得我一定要上清华，一定要上哪儿，可能就有点不太现实了。但是如果这位考生的亲戚朋友、周围人都给他做了一个很好的榜样，而他也一直很努力，一直想考一个好的学校。我认为他只要相信自己，只要有付出就会回报，一定要有自信，这很重要。
　　网友：我是一位考生，我中考和会考都在同一个考场考试，但是两次都考砸了。这次高考又在那个学校，怕心理会出现阴影，我该怎么办？
　　屈英：确实有这种情况，原来在这个地方有一件不愉快的事情发生了，有时回到这个地方，可能那件不愉快的事情又联想起来了，这是一个很不好的暗示。如果这件事情对他的影响很大，我建议他在这段时间内真的要好好进行一次心理咨询，避免一进入那个环境，再出现糟糕的想法、状态。
　　我们都不是宿命论，我们都是唯物主义者，那个考场应该对这位考生不应该有什么影响。只要你有了充分的准备，考场只是一个环境，关键还在于你。
　　主持人：还是在于自己的努力。
　　屈英：对，是不是这段时间准备得充足。但是我想说，所谓充足一定是一个适度的，每个人不可能都把任何一件事情的方方面面都复习得很完美，有好多学生，尤其是临近高考了，还在抠那些难题，找那些死角，我就特别不赞成这样。因为已经到这个时候，我想他的老师也都在告诉他们这时要复习自己会的东西，不要再找那些自己认为不会的东西，那样有时反而增加自己的受挫感。
　　网友：我是一位考生，我很害怕别人的举动会影响我。
　　屈英：他提的问题应该不是什么特别大的问题。从我自己的感受，包括从广大考生那里了解到的，其实一进了考场，你的注意力是高度集中的，如果你真的把精力都集中在你的题上，你周围的事情对你的干扰应该很小。人就是这样，人的注意力要有一定的注意范围，不可能我在注意答题的时候，周围的事情还会给我造成影响。你只要尽全力、集中注意力去看你的题，周围应该不会对你有什么影响。如果有影响，可能还是他自己注意力不集中，脑子走神了。
　　主持人：我发现其实很多问题，考生都是担心自己在考场出现注意力不集中或者紧张的状态，您有没有一些什么方法，有助于他们在考场调整不正常的心理，很快进入考试状态？
　　屈英：他们这种担心本身就是焦虑，什么叫焦虑？焦虑就是对未来没有发生的事情的一种紧张，这个事情本身还没发生，但是他已经预期它要发生了，实际上是人为给自己制作一种压力。
　　我前一段跟我的同事一块儿就这个问题说过，怎么样给学生支点招。好比说在进入考场的时候，真的处于那种状态的时候怎么办，我们总结出了一个考场心里调解法三则：
　　第一，进入考场之后一定要冷静的思考，当拿到考卷以后，只要冷静思考考卷上的题目，其实用不了多久就可以消除心理的干扰或者是注意力不集中，就能进入最佳状态，一旦进入了状态肯定能调整过来，所以不要担心怕总出现那种状态。
　　第二，睡眠法。有些考生拿到考卷后，确实心里过度紧张，甚至有的脑子空白了，觉得哪道题都不认识了，不知道怎么办好，甚至头晕、心慌、手抖、出汗，出现神经紊乱的状态。我们可以告诉他，如果真的出现这种状态，马上把眼睛闭上，慢慢让自己放松一下，甚至你可以趴在桌子上面，休息片刻，让神经慢慢调整过来，然后该怎么考试就怎么做。
　　第三，考前化简法。有好多考生都有这个经验，拿到考卷之后先做简单的题，不要一下子做难题，有的同学一下子做难题，这都不一样。先做简单题，然后把把复杂题分成一步一步认真地去做。
　　这几种方法可能在考试中间会用上。
　　主持人：再还有一个多星期就要高考了，这个节骨眼每天做一些什么能舒缓心理的事情，能帮他们睡眠、聚精会神复习？
　　屈英：考生在这个阶段特别紧张，甚至高三这半年、一年都是紧张的冲刺状态。其实说到底什么是最好的休息？就是要劳逸结合，复习的过程中要适度地抓住一些时间、抽出一些时间做做体育锻炼，甚至做做家务。哪怕每天拿出很短的几分钟、十几分钟的时间做做简单的家务，这种劳动、娱乐是最好的调节。现在考生最怕的就是浪费时间，觉得锻炼是浪费时间，家长也是觉得这事也别干了，那事也别干了。其实那不是浪费时间，而是一种非常好的休息。
　　主持人：这方面考生和家长都要注意。
　　屈英：都要注意到。如果考生一味地复习，几个小时不动了，家长真的要让他活动活动。
　　网友：我每次复习的时候都觉得自己思维很乱，但是越告诉自己要平静，越没有办法解除，思维更加混乱。每次到这种时候，有没有解决的办法？
　　屈英：他所说的思维觉得乱，告诉自己乱，这种方法其实会让自己更乱，我们把这个叫做精神焦灼阶段。考试脑子不集中，就想让自己集中，其实越关注自己到底集中还是没集中的时候，其实注意力是分散的。最好是找一个好的思维方法，带着这种思维去做题，能做多少就做什么，不要等调节好了再去做，如果要进入好了状态再去做，可能好状态没调整出来时间却都浪费了，一定要带着问题去做。在我们生活中有很多焦虑症，包括我们经常遇到一些神经症的病人。这是一种强迫症，所谓强迫症，其最终形成的原因就是他太过分地去追求一种他认为应该合理的状态，总想找到一个好的状态再做事情，总是在找，结果越找这个状态就越来不了，问题反而越来越严重了。所以一定要顺其自然。
　　网友：我成绩还不错，可能是因为性格太敏感，常常受到一些小事情的影响，情绪波动特别大，有时一天大起大落好几次，我怕会影响到高考。请问老师我应该做一些什么样的调节？
　　屈英：情绪这个东西真的是人控制不了的，我们的心情和情绪实际上有的时候跟天气似的，说阴就阴，说晴就晴，不能说有一个好的心情、情绪再去做事情。要带着情绪去生活，真正好的情绪是来自于行动以后才会有的。比如有人说整天呆着，越呆着越觉得情绪不好、心境不好，闲得什么事也干不了，也没有工作，什么也没有，那不可能有好的心情。而这件事情你如果去做了，如果事情做出来是带有一种创造性的，哪怕只有一点价值，你的心情也会好起来的。我要告诉这位考生的是，不要在乎自己的情绪，人的情绪每天都会有变化的，任何人都是这样，不单单是他。他比较敏感，可能情绪会变化得更大一点，但我们通常也都会有情绪波动，所以不要刻意地在乎它。只要你做到顺其自然地做你该做的事情就可以了。心情只要没有坏到我们常说的抑郁那种程度，不能做事情了，那你就做你该做的事情，你只要做了，心情就会好起来的。
　　网友：现在快到考生自己回家复习的时候了。我特别想平静地走向高考，但是总想看看别人在干什么，特别想知道别人在这些天里复习了什么，是怎么备考的。遇到这种情况我应该怎么办？
　　屈英：有时我碰到高中的学生跟我说，他在家里就想休息，但是一想到班里某个同学学习成绩特别好，肯定在复习，所以我也要复习，唯恐落后，唯恐赶不上别人。我觉得这一方面说明他比较争强好胜；另一方面说明还是自己不自信。既然我想休息，就说明我有这个能力，我在这几天可以放松一下，我再去高考，那你相信自己，做你自己该做的。我要觉得我还有一些没有复习到，我希望我再把有些地方稍微巩固一下，那我就顺其自然。因为每个人和每个人的学习方法不一样，计划不一样，你只要按照自己的做就可以了。
　　主持人：最后请屈英老师跟考生和家长都分别说一说最后备考的心理调整。
　　屈英：我每年可能都想跟考生这样说：高考是我们每一个考生都要面临的、都要经过的一件事情。而且我觉得这是人生的一个经历，我希望我们把这个当成我成长的一个过程，不要把它当成一个包袱、当成一个负担去应对。当然我们每个人都希望考好，这是广大考生的一个目标，我们也为此而奋斗，我在这里预祝每位考生都能达到他所希望的。
　　在这个阶段我想跟家长说的是，我们对孩子不要给予太多的关注，就像每年家长会接孩子、送孩子，孩子在里边考试，家长在门口站着，甚至去年都出现了家长紧张得心脏病发作，其实家长真的没必要这样。你的孩子已经长大了，已经成人了，他已经不想让父母这么担心自己，所以家长就踏踏实实地在家里等着孩子回来。
　　主持人：谢谢老师。今天的访谈到此结束。